MBSR Sitzmeditation


Einführung

 

Um mit der Praxis der Sitzmeditation zu beginnen, ist es hilfreich eine Zeit zu wählen, in der Störungen am wenigsten zu erwarten sind. Wenn möglich stelle das Telefon ganz ab.

Achte darauf das Dein Übungsplatz eine angenehme Temperatur hat und zugfrei ist. Lege einen Pullover oder eine Decke in Deine Nähe falls Dir während der Meditation kalt wird.

Wähle eine Sitzposition in der Du für die Dauer der Übung bleiben kannst.

  1. Eine Möglichkeit ist auf einem Stuhl zu sitzen. Für manche Personen ist es hilfreich auf einem Hocker zu sitzen mit dem Rücken an die Wand anlehnend. Man kann ein Kissen oder eine gefaltete Decke zwischen Rücken und Wand legen, so dass der Rücken unterstützt wird und warm bleibt.
  2. Man kann auch auf einem dicken, gepolsterten Kissen oder einer gefalteten Decke auf dem Boden sitzen: Die Höhe des Sitzpolsters wird für jeden anders sein und muss ausprobiert werden.
  3. Es gibt spezielle Bänkchen auf denen man knien kann. Falls kein Bänkchen zur Hand ist, kann auch auf mehreren gefalteten Decken oder Kissen gekniet werden. Falls Du bekannte Probleme mit dem Knien hast, ist es besser auf das Knien zu verzichten.

Egal welche Sitzposition Du wählst, wichtig ist Du sitzt aufrecht, mit einem gerade (aber nicht steifen Rücken). Fühle Deinen Rücken aufgerichtet aber entspannt, den Kopf ausbalanciert, mit sanft ausgedehntem Nacken und leicht angezogenem Kinn.

Die Sitzhaltung ist auch etwas das ausprobiert werden muss. Bis Du die richtige Haltung für dich gefunden hast, kann es sein, dass Du jede Position mehrmals ausprobieren musst.

Versuche eine Haltung mehrmals hintereinander auszuprobieren statt jedes mal zu wechseln. Falls Du merkst, das eine Haltung nicht gut für Dich ist, zum Beispiel wenn du starke Schmerzen in den Knien hast, dann ist es doch nötig sofort eine andere Position einzunehmen.

Es gibt keine Position die besser ist als eine andere. Die beste Position ist diejenige in der Du aufrecht sitzen, bewusst üben und für die Zeitdauer des Übens jeden Tag sitzen kannst.

Die aufrechte Haltung erlaubt es uns leichter und voller zu atmen. Es ist auch eine Haltung in der sich die eigene Absicht wach und präsent in diesem Moment des Lebens zu sein ausdrückt.

Nimm Dir Zeit in dieser aufrechten Position anzukommen; indem Du auf diese Vorbereitungen achtest, baust Du ein stabile und balancierte Körperhaltung auf die die folgende Zeit der Meditation unterstützen wird.

Es ist möglich entweder die Augen zu schließen, oder sie offen zu lassen. Wie die Sitzhaltung, ist das auch etwas das ausprobiert werden muss bis Du die beste Lösung gefunden hast. Falls Deine Augen offen bleiben, schaue auf den Boden auf einen Punkt ungefähr einen Meter vor Dir.

Fixiere die Augen nicht; lass den Blick weich und unfokussiert sein so Gut Du kannst.

Die Hände liegen entweder im Schoss oder auf den Oberschenkeln. Man kann auch eine Decke oder einen Schal um die Taille wickeln und die Hände in die Decke reinlegen. Dies hilf oft mit Verspannungen in Nacken- oder Schulterbereich.

In der Meditation wir üben was es heißt mit einer leisen Entschlossenheit zu sitzen. Wir üben im gegenwärtigen Moment da zu sein, und zu merken wann wir es nicht sind.

Nicht in dem Moment zu sein kann bedeuten, dass wir in Gedanken verloren sind, dass wir unseren Gefühle nachfolgen wie sie uns hierhin und dahin ziehen, oder einfach das wir abwesend sind, vielleicht in Plänen oder Tagträumen verloren.

Keiner dieser Zustände ist falsch oder schlecht. Aber es darum geht viel mehr zu wissen wo wir sind und das wir die Möglichkeit haben in einen Zustand von klarer Präsenz zu sein und aus diesem Moment heraus entweder zu handeln oder einfach wahrzunehmen.

Es kann sich am Anfang ungewohnt anfühlen nur still zu sitzen. Viel gewohnter ist es permanent in Aktion zu sein, entweder geistlich, körperlich oder beides. Im Gegensatz zu den gewohnten Anstrengungen, die wir oft in unserem Leben anwenden, um Dinge zu erledigen, ist das Bemühen zur Meditation ganz anders geartet.

In der Übung der Sitzmeditation, sowie in jeder Übung der Achtsamkeit, üben wir, mit eine sanften und klaren Entschiedenheit immer wieder zum jetzigen Augenblick zurückzukehren. Wir üben freundlich mit uns selbst zu sein und unser eigener bester Freund zu sein Und indem wir dies tun, erforschen wir was es heißt wirklich im Hier und jetzt zu sein, im Körper, Geist und in der Totalität des eigenen Daseins zu sein.



Sitzmeditation Intro
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Sitzmeditation
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Sitzmeditation Text
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Sitzmeditation 10 Minuten
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Sitzmeditation 20 Minuten
06_Sitzmeditation_20_web.mp3
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Anleitung Achtsamkeit auf den Atem
Diese Aufnahme stammt aus einem Achtsamkeitsmeditations-Retreat. Sie ist live, darum gibt es manchmal Geräusche im Hintergrund, z.B. Vogelstimmen oder Geräusche der Teilnehmer.
07_Anleitung_Achtsamkeit_auf_den_Atem.mp[...]
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Meditation Achtsamkeit auf den Atem
08_Meditation_Achtsamkeit_auf_den_Atem.m[...]
MP3-Audiodatei [4.3 MB]

Die Meditation Achtsamkeit auf den Atem ist nicht für Anfänger geeignet. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit der Achtsamkeit auf den Atem haben, üben Sie bitte zunächst die 10 Minuten Version der Sitzmeditation, bis Sie Stabilität darin entwickelt haben. Erst dann sollten Sie mit der Meditation Achtsamkeit auf den Atem beginnen.

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